Бег — это жизнь.
Хайле Гебреселасси
Книги
А. Ф. Бойко. А вы любите бег?
Гордон Пири. Бегай быстро и без травм
Ещё книги:
Сайты
http://maraforum.borda.ru/?0-1-0ФИЛОСОФИЯ, БЕГ, ЖИЗНЬ (статьи о беге) — http://balashov44.narod.ru/beg.html
«Бег — это сама жизнь, жизнь в миниатюре, и сводить его лишь к оздоровительным целям — глубочайшее заблуждение. Бег ради жизни означает общение, познание, любовь, страсть, соревнование, радость и муки, борьбу и преодоления.»http://www.myprecisionfit.com/test/welcome?lang=ru_RU&noAnswerSelected=
http://skirun.ru/, http://skirun.ru/category/blogs/skirun-running-school/
Как начать бегать?Бег, джоггинг, фартлек… — http://geekrunner.ru/
Базовые принципы беговых тренировок
Техника бега
Разборы техники бега
Специальные беговые упражнения
Силовая подготовка бегуна
Марафонская тренировка для начинающих
Предупреждение травм
Подбор обуви и одежды для бега
Советы бегунам: дивайсы, погода и т.д.
Ответы на вопросы
Тесты кроссовок СкиРан
http://42km.ru/
http://www.runners.ru/
http://runner.lifehacker.ru/
http://fletcherlab.ru/tagged/Бег
http://vbege.ru/
Видео
Абебе БикилаВладимир Куц, Гордон Пири
Frank Shorter
Chris Erichsen
— нравится техника
Музыка
http://soundcloud.com/tracks/search?q%5Bgenre_tags%5D=+%22Progressive+House%22+%22Electronic%22+%22House%22+%22Electronic+House%22+%22Electro%22&q%5Btype%5D=&q%5Bduration%5D=&q%5Bbpm%5D=130-165&q%5Bdownloadable%5D=true&advanced=1
Бегу все возрасты покорны
и не только бегу (гимнастке 86 лет):Статьи
Аэробный и анаэробный бег — http://geekrunner.ru/running/aerobnyj-i-anaerobnyj-beg/
Бег, бег и ещё раз бег — http://forum.ixbt.com/print/0071/000180.html
Джоггинг, режим и здоровый образ жизни — http://forum.ixbt.com/print/0071/000122.html
О кухне — http://100km.ru/forum/viewtopic.php?t=155
«…сладкий чай в термосе, белый шоколад…»http://www.cyclosport.ru/nachinayushchim
Глава 12. Питание и тренировка марафонца: http://www.cyclosport.ru/pitanie-i-trenirovka-marafonca
Эйфория бегуна — http://ru.wikipedia.org/wiki/Эйфория_бегуна
Мотивация
Зачем я бегаю? — http://mnmlist.ru/blog/202.html«Мир, разложенный на цели и действия, мир, движимый вопросом “Зачем?” — похож на беличье колесо. С одной ступеньки на другую, мы вращаем колесо планов и достижений, забывая про самих себя. Нам просто важно — “Зачем?”. Если подходящий ярлык найден — колесо приходит в движение.»
«Бег — это совершенно роскошная возможность побыть одному. Что-нибудь обдумать, или наоборот выбросить из головы.»
«Я бегаю потому, что когда я просыпаюсь рано утром — мне хочется побежать.»http://fletcherlab.ru/post/4162049676/jogging
«Особенно здорово после хорошей пробежки в солнечное но еще прохладное утро, а потом горячий, потный и распаренный встать под холодный душ. Вот тогда понимаешь что ты Живой!»А навіщо Ви бігаєте? — http://flacho.org.ua/news/2012-02-22-611
«Регулярні легкі пробіжки підтримують в тонусі організм, покращують роботу серця і кровоносної системи.Польза от бега (по книге: Бойко А.Ф. А ВЫ ЛЮБИТЕ БЕГ?) — http://vbege.ru/ru/beginners/1342/
Правельномпобудовані тренування допомагають налагодити обмінні процеси і служать профілактикою різних захворювань, пов'язаних з порушенням обміну речовин.
Заняття бігом допомагають скинути вагу, надати рельєфність м'язів ніг і підтримувати фігуру у відмінній формі.
Біг позитивно впливає на емоційний стан, працездатність, загальний фон настрою.»
«Установлено, что при занятиях физическими упражнениями, особенно направленными на развитие выносливости, к которым и относится бег, выделяются гормоны — эндорфины, создающие естественное ощущение удовольствия и блаженства. Уровень эндорфинов может долгое время сохраняться повышенным и после прекращения нагрузки.
Человек, который бегает много, начинает испытывать во время бега состояние эйфории. Возникает привязанность к бегу, он становится своеобразным «наркотиком». Есть люди, «помешавшиеся» на беге, обычно они занимаются по 2—3 часа ежедневно. Бег для них становится главной целью жизни.»
Техника
Бег - без травм и боли в коленях — http://doctor.itop.net/ArticleItem.aspx?ArticleId=616
«… травмы вызваны не бегом как таковым, а манерой бега. …
• Избегайте постановку опорной ноги на пятку. Не шагайте широко вперед. Оставайтесь всегда впереди ваших ног, и пускай их махи выполняются назад, не вперед.
Если же выносить ноги вперед, то стопы будут приземляться впереди тела и выполнять роль тормоза на каждом шагу. Вся ударная нагрузка при этом будет передаваться по ногам вверх на колени. А они не предназначены играть роль амортизаторов в таких условиях. Если так продолжать, то вскоре колени устанут противостоять такой нагрузке и запросят пощады. А когда запросят, то, я полагаю, вы прислушаетесь к сигналам собственного тела и измените биомеханику шагов или кончите на скамейке списанных игроков.
• Не поднимайте и не выносите вперед колени, когда бежите. …
Что же делать: держать колени низко. Пускай по завершении каждого вашего шага ноги сгибаются в коленях и пятки свободно взлетают назад вверх. Возьмите за постоянное правило — колени вниз, пятки вверх.…
• Наклоняйтесь, начиная от щиколоток, и приземляйтесь на полную стопу. …
• Держите колени свободными и согнутыми во время постановки опорной ноги и переноса на нее веса тела. …
• Во время бега держите стопы в направлении бега. Если стопы отклоняются, то боли в коленях могут возникнуть на любых дистанциях, поскольку к коленям на каждом шаге прикладываются моменты скручивания. Медиальная (внутренняя) часть сустава перенапрягается, что приводит к болям и/или травмам (к проблеме с медиальными менисками). Возникают острые боли внутри колена.
…
Что предпринять: учиться бегать, сохраняя прямолинейное направление стоп. Но при этом не только держать стопы прямо в направлении бега, но и держать всю ногу повернутой к вашей центральной линии. Это и позволит стопам встать параллельно и оказаться направленными в сторону бега. Постепенно мышцы, идущие по внутренней части бедра, укрепятся и постановка ног выправится. Так колени начнут сгибаться в плоскости, в которой они сгибаться предназначены, и больше не будут выворачиваться в стороны на каждом шагу.
Бег с вывернутыми наружу ступнями также может сказаться на боковом бедренном сухожилии, которое в своей нижней части крепится к латеральной (боковой) части малой берцовой кости как раз под коленкой. Боли в боковой части чаще вызываются проблемами бокового бедренного сухожилия, и ошибочно принимаются за коленные боли.
Если ступни вывернуты наружу, то приземление происходит на боковые части пяток и голень подвергается пронации в момент, когда она принимает ваш вес. Если ступни вывернуты сильно, то при движении вперед будет ощущение утиной походки. В этом случае старайтесь держать ступни обращенными вовнутрь как только возможно, пока это не вызывает заметного дискомфорта. Но делайте это не сразу, а небольшими приращениями на протяжении нескольких недель или даже месяцев, чтобы мышцы, сухожилия, фасции (соединительнотканные оболочки, образующие футляры для мышц) ваших ног и стоп а также колени постепенно привыкали к новому движению. Изменение биомеханики тела требует времени и настойчивости, но чтобы колени больше не беспокоили, эта работа стоит того.
Забота о коленях весьма важна, особенно если хотите бегать и 10 лет, и 20 и больше. Уменьшение ударной нагрузки и крутящего момента — это гарантийный полис ваших коленей. Начните сегодня и колени будут благодарны вам каждый раз, когда вы облачитесь в кроссовки.
Авторы: Денни и Катарина Дрейер
Перевод И. Сложеникин»
Как правильно бегать? Гордон Пири vs. Денни Дрейер — http://fletcherlab.ru/post/5065535073/running
«Дрейер …утверждает, что бег должен доставлять удовольствие и главное в беге — расслабленность, прислушивание к собственному телу, несопротивление, бег с наименьшими усилиями на большие расстояния.»
«Но в одном эти авторы безоговорочно сходятся - нельзя бегать приземляясь на пятки! Так все удары от бега проходят по всему вашему телу и при этом страдают суставы в первую очередь стопы и колени. »
Техника бега. Перевод главы "Running Style" из книги "A Step Beyound: A Definitive Guide to Ultrarunning". — http://vbege.ru/ru/tech/1297/
- не «подсаживайтесь» и не опускайте голову;
- не прогибайтесь в поясничном отделе, держите спину прямо;
- держите кисти в слегка сжатом кулаке, зафиксированном в запястье;
- опустите плечи, руки свободно двигаются из стороны в сторону;
- расслабьте мышцы лица, челюсть опустите, а не прижимайте ее;
- сохраняйте естественность бегового шага, не увеличивайте его длину искусственно!
27.06.2010
14.09.2011
Питание
Рекомендации по питанию для бегунов | Бег | ASICS Russia: http://www.asics.ru/running/knowledge/howtoeat/Питьевой режим для бегунов | Бег | ASICS Russia: http://www.asics.ru/running/knowledge/-/
Экипировка
Кроссовки
Тест Mizuno по выбору кроссовок — http://www.myprecisionfit.com/test/welcome?lang=ru_RU&noAnswerSelected=Тест ASICS GEL-BLACKHAWK 5 — http://www.youtube.com/watch?v=w28e7-ZQ070&feature=em-subs_digest
Травмы
Бегал, бегал, и вдруг заболело колено... — http://apteka.potrebitel.ru/data/7/20/34.shtml«Лечение травмы коленного сустава — процесс многоступенчатый. Первая ступень — экстренная помощь, необходимо снять боль и отек. Наиболее часто с этой целью используются нестероидные противовоспалительные препараты. Если боль не очень сильная и нет повреждения кожи, можно нанести противовоспалительную мазь (вольтарен эмульгель, фастум гель, флексен гель, диклофенак мазь, долгит крем, индовазин мазь и другие). Равномерно распределив мазь или гель на пораженном участке, следует ее втереть.
Имеются мази с противовоспалительным и согревающим компонентом на основе пчелиного яда: апизартрон, випросал и др. Они несколько слабее средств первой группы, но обладают одновременно и противоотечным действием за счет разогрева тканей.
Для уменьшения отека тканей при сильном ушибе с подкожной гематомой (синяком) используются мази, имеющие в своем составе гепарин и его производные: лиотон-1000 гель, троксевазин, гепариновая мазь, венорутон, гепатромбин мазь (гель), эссавен гель и др.
Иногда одновременно наносят два вида мази — противовоспалительную и противоотечную для большего эффекта.»Программа разработки, укрепления и растягивания мышц, связок и сухожилий коленного сустава в случаях неострых болей. Ростислав Знаменский, спортивный массажист и физиотерапевт — http://skirun.ru/2011/01/10/program-for-knees-strengthing/
Упражнение для укрепления четырехглавой мышцы бедра.
Растяжка
Видео №1 и №2 предназначены также всем, у кого болят колени. Но только ни в коем случае не при острых болях! И, конечно же, начинаем с самого минимального веса, какой может быть установлен на тренажере. Веса добавляем каждые 2 недели. На каком весе остановиться - решайте сами. Только не забудьте,что все очень индивидуально. Не надо идти на рекорды - вы же колени лечите. Самое главное - ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА выполнения, ПОСТЕПЕННОСТЬ и, как и во всем, ВОВРЕМЯ ОСТАНОВИТЬСЯ.
Воспаление подвздошно-большеберцового тракта
http://sportswiki.ru/Боль_в_колене_с_внешней_стороны«Физикальное исследование
Как было указано выше, для исключения сопутствующих повреждений необходимо полностью обследовать коленный сустав. Диагноз можно поставить уже по данным осмотра. Важно выявить предрасполагающие анатомические особенности: О-образное искривление ног, наклон пяточной кости внутрь, супинацию переднего отдела и компенсаторную пронацию остальных частей стопы. При пальпации обнаруживают болезненность в области наружного надмыщелка бедренной кости, на 2— 3 см выше суставной щели. С помощью пробы Обера часто выявляется избыточное натяжение подвздошно-большеберцового тракта. Для проведения пробы больного укладывают на здоровый бок, попросив согнуть нижнюю ногу в тазобедренном суставе, а верхнюю ногу, согнутую под прямым углом в коленном суставе, отводят и разгибают в тазобедренном суставе, после чего отпускают. Если нога не опускается полностью, а остается слегка отведенной, это говорит о натяжении подвздошно-большеберцового тракта. Подтвердить диагноз можно с помощью провокационной пробы Нобеля. Для этого больного кладут на спину и сгибают колено пораженной ноги. Затем, надавливая на наружный надмыщелок, разгибают колено. Пробу считают положительной, если при сгибании коленного сустава на 30—40° возникает боль. Проводят и другие пробы, например просят больного попрыгать на пораженной ноге с согнутым коленом — боль в наружном отделе коленного сустава подтверждает диагноз.»
«Лечение синдрома подвздошно-больше-берцового тракта в основном консервативное и направлено на устранение внутренних и внешних предрасполагающих факторов. На первом этапе снимают воспаление с помощью отдыха, ледяных компрессов, НПВС и ультразвука или фонофореза. После исчезновения острых симптомов начинают курс лечебной физкультуры, включающий упражнения для всех отделов нижней конечности. Кроме растягивания подвздошно-большеберцового тракта, напрягателя широкой фасции и мышц, обеспечивающих наружный разворот бедра, следует также укреплять и растягивать приводящие мышцы бедра. Для устранения внешних факторов изменяют программу тренировок: исключают бег по холмистой местности, сокращают длительность и интенсивность тренировок, меняют сторону дорожки или направление движения. … При избыточной пронации стопы рекомендуют жесткие клинообразные супинаторы или стандартный ортез.»Травмы от чрезмерных нагрузок — http://weinstabl.at/index.php?id=24&L=1#c148
«Колено бегунаhttp://maraforum.borda.ru/?1-11-120-00000054-000-0-0
Невероятная история успеха легкой атлетики(бега) привела к появлению новой спортивной травме - "колено бегуна". В медицине это называется илио-тибиальным синдромом связок(ITBS). При этом речь идет о чрезмерной нагрузке, при которой коленная чашечка трется о нижний конец бедра. Каждый 4-ый спортсмен, занимающийся бегом, сталкивается с подобной проблемой , причем женщины чаще,чем мужчины.
➠Симптомы Типичными являются боли на переходе бедра в колено на внешней стороне. Проблемы возникают чаще всего во время бега. Со временем боли в колене могут появляться при поднятии по ступенькам или при сидении со скрещенными ногами. Причиной тому является воспаление околосуставной сумки, как следствие чрезмерных нагрузок.
➠Причины Неправильное положение, икс-образные ноги и ошибки во время бега могут привести к укорочению большой связки бедра.
➠Лечение В острой фазе улучшения можно добиться преложив лед или приняв медикаменты уменьшающие воспаление. Временно можно также применять иньекции кортизона или анестетиков. Колено нужно щадить. Разумно будет сделать 2-3 месячную паузу в занятиях бегом. Массаж и физиотерапия помогут расслабить и растянуть сократившуюся мускулатуру. Лечение может быть очень продолжительным, поэтому запаситесь терпением.
➠Профилактика Следует провести анализ нагрузок, для избежания возникновения новых травм. Ошибки в стиле бега и деформация стопы(стельки!) могут привести к возникновению синдрома "колена бегуна". Ношение неподходящей спортивной обуви может привести к неосознанным компенсаторным движениям, что в свою очередь к неправильным нагрузкам. Необходимо провести цифровой анализ отпечатка стопы, а также анализ бега и скорости при помощи видео. Разминка и заминка являются очень важными мерами профилактики. При этом нужно уделять особое внимание растяжке внешней стороны ноги, например, при скрещивании ног стоя или наклонов вперед.»
«массаж со смесью мазей (капсикам+долгит+гепатромбин) брюшком подвздошно-большеберцовой мышцы. Постепенно увеличивать нагрузки через 6-8 сеансов массажа по 2-3 раза в неделю с плотным тейпированием средней трети бедра эласитчным бинтом.»Капсикам
Долгит
Гепатромбин
Колено бегуна — http://izverg.ru/trauma/knee-of-runner
«Причиной воспаления подвздошно-большеберцового тракта может быть резкое увеличение тренировочного объема,… а также сильная пронация стопы, вызывающая чрезмерное внутреннее вращение большеберцовой кости.»
«Боль при этой травме обычно такая сильная, что продолжение тренировок невозможно, хотя действительные повреждения не такие серьезные. В таких случаях можно для обезболивания использовать специальные мази.»
«После такой травмы обычно требуется несколько недель покоя, чтобы быть уверенным, что не будет рецидива.»
Во время отдыха воспаление утихает, но при возобновлении бега, так как сухожилие еще остается плотным, воспаление возобновляется. Болезненность может сохраняться от 2 до 6 месяцев.
Лечение этой травмы подразумевает обязательное использование мазей и спортивного массажа. »
Лечение воспаления подвздошно-большеберцового тракта:
- Прикладывание льда и нанесение крема.
- Необходимо сократить нагрузку на ноги и бегать только по ровной поверхности. При этом стоит переключить нагрузку на торс, руки.
- Исключить упражнения с растягиванием подвздошно-большеберцового тракта.В хронической стадии заболевания, наоборот, применяется растягивание подвздошно-большеберцового тракта.
- Спортивный массаж может помочь сгладить любые плотные узлы, шишки и опухоли в сухожилии.
- …Доктор может прописать противовоспалительное средство, например ибупрофен. … Отказ от растяжки и спортивного массажа, вероятней всего приведет к возобновлению травмы.
- Так же может использоваться ультразвук и лечение лазером.
«растяжку подвздошно-большеберцового тракта нужно продолжать и после того, как травма заживет, иначе она может повториться. Правильный спортивный массаж предупреждает травму. Перед тренировкой мышцы ног должны быть достаточно пластичными, растянутыми и разогретыми. На тренировках следует обязательно использовать наколенник.»Перед тренировкой нужно расстягиваться?
Бег и травмы — http://www.run365.ru/magazine/20090324124742-4154/20091022165405-7342.html
«ITB syndrome ( illio - tibial band syndrome ): синдром подвздошно-большеберцового тракта является результатом чрезмерной нагрузки, связанной с резким увеличением тренировочного объема, перетренированностью или бегом по наклонной плоскости. Синдром также может быть связан с биомеханическими аномалиями, такими как О-образное искривление ног, супинированная стопа и, в некоторых случаях, чрезмерная пронация. При прощупывании возникает болезненное ощущение в области наружно мыщелка бедра, так как подвздошно-большеберцовый тракт трется о мыщелок при сгибании колена примерно на 30 градусов, что всегда происходит во время бега.Боль в коленном суставе — http://swos.ru/diagnoses/823/
Лечение включает применение физиотерапии, упражнения на растягивание ПБТ, массаж, а также при данной патологии рекомендуются занятия в бассейне, поскольку в водной среде компрессионная нагрузка на суставы сведена к минимуму или отсутствует вообще.»
- «Выполняйте упражнения на растяжение подвздошно-большеберцового тракта
- Укрепляйте четырехглавую мышцу.
- Носите хорошую поддерживающую обувь с дополнительной поддержкой свода стопы.
- Массируйте больную область кубиками льда. »
Неправильная разминка, бег на длинные дистанции, быстрое увеличение дистанции или какие-либо физические отклонения также могут стать причиной синдрома повздошно-большеберцового тракта.
Поставьте поврежденную ногу за здоровую. Если повреждена левая нога, поставьте ее за правую и делайте наклоны слева направо. Для этого упражнения вам нужен стол или стул, за который вы будете держаться, чтобы сохранить равновесие. Продержитесь в наклоне 7-10 секунд и повторяйте это упражнение в обе стороны 7-10 раз.
Тест Mizuno по выбору кроссовок — http://www.myprecisionfit.com/test/welcome?lang=ru_RU&noAnswerSelected=
Dynamic leg axis
Your static 'varus' leg axis inwardly rotates during the dynamic mid-stance phase. This causes high rotational forces between the tibia plateau and the femoral condyle of the knee.
(Это приводит к высокой вращательной силы между плато большеберцовой кости и мыщелка бедренной кости коленного сустава.)7.1. Массаж подвздошно-большеберцового тракта — http://fly-massage.narod.ru/m/7/7.html#9
Knee Woes From Running: Iliotibial Band Syndrome — http://www.myrundoc.com/permalink/176.aspx
How Do I treat Muscle pain? — http://www.lifemojo.com/lifestyle/how-to-treat-muscle-pain-3109865
Here's How:
Rest: Rest is a key part of repair. Without rest, continual strain is placed on the area, leading to increased inflammation, pain, and possible further injury. Also, most soft tissue injuries will take far longer to heal. In general, the rest should be until the patient is able to use the limb with the majority of function restored and pain essentially gone. Immobilization is not usually necessary, and can be potentially harmful. Immobilization in a splint or cast should be carefully supervised by your doctor, as this can lead to stiffness of the muscle.
Ice: Ice application helps reduce swelling, bleeding, and pain. Ice application should begin as soon as possible after sustaining a muscle pull. Ice is excellent at reducing the inflammatory response and the pain from heat generated. Proper usage of ice can reduce the destruction over-response which can result from inflammation. A good method is to ice 20 minutes of each hour. Other recommendations are an alternation of ice and no-ice for 15–20 minutes each, for a 24–48 hour period. To prevent localised ischemia to the skin, it is recommended that the ice be placed within a towel before wrapping around the area.
It should be noted that exceeding the recommended time for ice application may be detrimental, as blood flow will be too reduced to allow nutrient delivery and waste removal.
Elevation: It is advisable to follow elevation of the injured part as ice is being applied to it or just after such a session. Elevation drains excess fluid out of the injured part. This relieves muscle pain and swelling. In case one has pulled a muscle in his back or neck, lying down comfortably on the stomach would work. If the injury is in the arm or leg, the limb could be propped up on pillows as one is lying down.
Compression: Wrapping the injured part in an elastic bandage or with an ace wrap helps to reduce swelling by application of pressure. It provides extra strength to the muscle and also reduces movement, thereby ensuring that the muscle is not subjected to unnecessary strain. Compression works best when applied after the area has been treated with ice and elevated.
Anti-Inflammatory Medications: Anti-inflammatory medications can help reduce swelling and alleviate painful symptoms. However, many of them cause side effects like an upset stomach. It is best to consult a physician before taking these medicines.
Strengthening: After the muscle has healed, it is important to regain strength before returning to athletic activities. Both the injury itself and the rest period following the injury can reduce the strength of the muscle. Not only the injured muscles but also all the muscles should be stretched before starting the workout. One should be slow with the workout regime, as over-straining the weak muscle may cause muscle injury again.
Heat Application: Heat is generally used for chronic injuries or injuries that have no inflammation or swelling. Sore, stiff, nagging muscle or joint pain is ideal for the use of heat therapy. The heat can help increase blood flow to the painful muscle and help relax the muscle. Because heat increases circulation and raises skin temperature, you should not apply heat to acute injuries or injuries that show signs of inflammation. Apply heat for about 20 minutes at a time, a few times a day and use enough layers between your skin and the heating source to prevent burns.
Avoid Muscle Fatigue: Muscles help absorb energy, and restoring the strength of the muscle will help prevent re-injury. Muscles that are fatigued are more likely to be injured. Athletes should use caution, especially as they become fatigued, as the muscle becomes more susceptible to strain injuries.
Warm-Up Properly: Warming up prior to athletic competition or sports will help loosen the muscle and prevent injuries. Jumping into a sport with stiff muscles can lead to a higher chance of straining the muscle.
Sip Ginger Tea: Ginger has known anti-inflammatory properties and is one of nature's little secrets for healing. After you've had a tough workout, drink a cup of ginger tea every few hours throughout the day to help prevent some of the soreness associated with muscle overuse.
Have Cherry Juice: When you exercise vigorously, your muscles suffer small tears which set up an inflammatory reaction resulting in pain and muscle soreness. Cherries are super rich in antioxidants and anthocyanins which help to offset some of the anti-inflammatory changes and soothe the pain of inflamed muscles.
Epsom salt bath: An Epsom salt bath can wonderfully reduce the muscular pain, and it provides instant relief for the suffering patient. To avail this remedy one has to pour two cups full Epsom salt in hot water-filled bath tub and then the patient suffering from muscular pain should take a relaxed bath in it. It is a natural cure process of muscular pain and strain.Iliotibial Band Syndrome — http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-241-624--2861-0,00.html
How To Return to Running After An ITB Injury — http://askcoachjenny.runnersworld.com/2007/06/how-to-return-to-running-after-an-itb-injury.html
How to Get Back to Running:
- If pain exists, decrease your running mileage, cross-train or rest to reduce the risk of further irritation. Ice the area and review your running program for drastic increases in intensity, mileage or terrain changes. Try to identify what caused the pain to avoid it from happening again.
- ITB can be due to having weak gluteal and knee stabilizing muscles and muscle tightness. Incorporate total body strength and flexibility exercises - emphasizing your core, upper and lower body at least three times per week. Building balanced strength and flexibility will not only prevent ITB it will also improve your running form and efficiency. You will be more successful in your journey back to running if you properly address specific weaknesses and muscle imbalances.
- Gradually get back to running by testing the waters first. Doing too much too soon can increase the time of recovery. After a 5-minute walking warm-up, run a few 30-40 second easy paced sprints on even terrain and walk back to recover between each one. If you have pain, continue to rehab and rest. If not, continue with the next step.
- Warm up walking briskly for 5 minutes. Run at an easy pace for 20-25 minutes and finish with a 5-minute walking cool down and flexibility exercises. Repeat this running workout on alternate days [i.e. M-W-F] 4-5 times. Cross-train on the days in between to maintain your cardiovascular fitness. If there is no pain present before, during or after the run add 10 minutes to the run next time.
- Gradually add minutes to your runs as your body allows. Every time you increase minutes hold what you have for 3-5 more running sessions until you reach your normal running regimen. This will avoid risk for re-injury and doing too much too soon. Alternate your run days with either rest or cross-training for the first four weeks back to running.
- Avoid adding speed or hill workouts until you are symptom free for at least 6 weeks and have rebuilt an adequate base of mileage.
- If pain returns, take 3-4 days off, continue to focus on cross-training, strengthening and flexibility and try, try again. Your body will recover and be stronger and less likely to develop ITB again.
- Be cautious about running on tracks, down hills and on crowned and uneven surfaces as it can contribute to ITB. All of these can contribute to developing ITB. Running on softer surfaces is more fore giving on the body and may be an easier for the transition back to running.
- Over striding can cause ITB - read my blog on how to improve stride efficiency.
- Perform self massage/release techniques with a foam roll or The Stick to help release the tight tissue and decrease tension on the band. If possible, schedule a deep tissue/friction massage biweekly or monthly.
- Practice patience and go perform each workout with a goal in mind. If you're wise, every run will be one step closer to a complete and successful return. You may be surprised...and turn a negative into a positive and come back much stronger!
Картинки
Стихи
Философия
Компьютерные программы
Гаджеты
Выводы
1. Бежать медленно и долго. Нефиг гоняться за рекордами, бег не ради спорта, а ради удовольствия, самосовершенствования и, в конце концов, здоровья.
2. Важно не зачем, а как… Может, вообще и в жизни так же?
3.
